Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио

Многие ненавидят это упражнение, но попробуйте в этой технике и скорее всего у вас будет напрягаться именно ягодицы, а не квадрицепс. Если вы ни разу не делали болгарские выпады, начните без гантелей. Внимательно изучите технику!
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить! Если очень тяжело, можно начать с 5ти раз на каждую ногу.

Вам может не подойти это упражнение, если у вас плохая мобильность тазобедренного сустава и растяжка приводящих. Замените его на присед с гантелью или делайте в пол амплитуды, главное не заваливайте колени вовнутрь.
Это упражнение задействует больше приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и ягодицы.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Упражнение похоже на отведение таза назад в Смите на одной ноге, но из-за того, что одна нога на скамье, нужно еще больше стабилизировать таз и нагрузка на опорную ногу будет сильнее. Я очень хорошо чувствую ягодицы в этом упражнение, попробуйте!
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Раньше я постоянно делала это упражнение на каждой тренировке до дикого жжения в ягодицах. Так делать нельзя! В этом упражнение сильно задействована грушевидная мышца. Рядом с ней проходят важные нервы и нельзя сделать так, чтобы она была спазмированна! Лучше всего делать это упражнение, облокотившись на спинку. Не делайте до дикого жжения, мышцы не должно сводить!
Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Это упражнение нужно не всем. Если вы раньше постоянно тренировали только бедра, никогда не чувствовали ягодицы. Если бедра у вас объемные, а сзади ничего нет, смело убирайте это упражнение из своей программы и добавляйте сгибания ног сидя (доп. упражнения) или лежа. (Неделя 3). Квадрицепс и так немного задействован в базовых упражнениях.
Если у вас тоненькие ножки, хочется объема со всем сторон, то добавьте это упражнение в конце тренировки.
Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!