Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио

Многие не любят выпады, но я уверена что в такой технике вам понравятся они! Главное делайте именно как я: не надо ставить ноги широко, вес на передней ноге, начинаем движение с отведения таза назад, садиться низко не надо.
Гантели можно заменить на гири, если вам с ними удобнее.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить! Если очень тяжело, можно начать с 5ти раз на каждую ногу.

Одно из моих любимых упражнений на ягодицы, отлично их задействует. Я больше люблю делать его с гантелям или гирями, но в Смите тоже можно.
Тут важно не приседать, а именно отводить таз назад! Не переносите вес на заднюю ногу и не наклоняйтесь слишком низко.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Тот же самый мостик что и со штангой, но в тренажере Смита. Многим так удобнее делать, потому что штанга закреплена и не нужно закатывать ее на себя. Но не во всех Смитах есть возможность делать это упражнение, потому что блокираторы не дают штанги опускаться низко, а делать его в пол амплитуды нет смысла. Если Смит в вашем зале не приспособлен для мостика, то делайте со штангой.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Та же самая румынская тяга, но с гантелями. Выбирайте более удобный вариант для себя. Если вам тяжело делать со штангой или неудобно, берите гантели или гири. Смысл упражнения точно такой-же. Мне еще нравилось делать с блинами, у которых есть дырки, чтобы держать их.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Тут можно и 20 повторений делать. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

В этом упражнении задействуются бицепс бедра (задняя поверхность). Если у вас нет такого тренажера или вам неудобно на нем заниматься, замените это упражнение на сгибание ног сидя, стоя (из дополнительных упражнений) или на румынскую тягу на прямых ногах из "Неделя 3".
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!