Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио

В этом упражнение задействованы не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Достаточно сложное базовое упражнение, но я его очень люблю! Лучше его делать со штангой, чтобы штанга упиралась вам в ноге и вы делали его технически правильно, не выводили колени вперед и максимально разводили их в стороны. Штангу ОБЯЗАТЕЛЬНО ставить на степ платформы или на специальные подставки в силовой раме. Если штанга будет лежать на полу, вы не сможете так низко сесть и выполнять упражнение правильно. Если штанга (20кг) для вас тяжелая, пока что используйте гирю или гантель (в видео показала).

Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить! Если очень тяжело, можно начать с 5ти раз.

То же самое упражнение что и присед со штангой, но многим легче и удобнее делать с гантелью. Я тоже люблю больше с гантелью, если делаю с гирей, то встаю на степ платформы, чтобы гиря не ставилась на пол. В чем отличие с тягой сумо? В тяге сумо вес надо всегда ставить на пол (более тяжелое упражнение), также на приседе ноги стоят уже и там почти не задействована внутренняя поверхность бедра.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Многие в этом упражнение вообще не чувствуют ягодицы, а только переднюю поверхность бедра. Обратите внимание как я ставлю ноги, чтобы задействовать больше ягодицы, ноги надо ставить выше на платформе! Давите больше в пятки, но носки при этом не отрывайте. Я лучше ощущаю ягодицы, когда кладу руки именно на ноги, а не держусь за ручки. Немного давлю руками на бедра, только не переусердствуйте, не нужно выжимать вес ногам вместо рук))
Если платформа для вас легкая, не бойтесь повесить больше вес.
Не нужно вешать 2-5 кг, для жима платформы это слишком маленький вес, вы не ощутите разницу. Начинайте хотя бы с 10-15. Если тяжело выжимать даже платформу, делайте пока без веса по 5 раз.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Это упражнение я иногда совмещаю с базовым, например, присед с гантелью. Чередую присед с отведением. Мне больше нравится делать с фитнес резинкой (показала в видео). Используйте латексную, а не тканевую резинку.
Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Если начинает сильно сводить мышцы, то не нужно продолжать движение.

Упражнение очень похоже на обычную румынскую тягу, но выполнять его нужно на прямых или чуть согнутых ногах, корпус уводим ниже. Аккуратно! Не растяните подколенные связки и бецепс бедра, не должно быть очень больно. Также это упражнение можно делать с гирями вместо гантелей или со штангой (показала в видео)
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!