Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио

В приседе хорошо задействованы ягодичные мышцы и все мышцы ног.
Посмотрите внимательно разбор техники, потом все ошибки и приступайте к выполнению упражнения.
Если тяжело делать со штангой, делайте с бодибаром, гирей или гантелью (разбор есть в тренировке "Неделя 3". Или сначала учитесь делать без всего.
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Если вы боитесь подходить к штанге или вам тяжело ее поднять, замените это упражнение на присед с гантелью из Неделя 2. Или возьмите бодибар, чтобы понять технику упражнения.

В румынской тяге задействованы ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение вы 100% прочувствуете не сразу. Как я всегда говорю, представьте что вы ягодицами сорвали яблочко и пытаетесь его держать) Только не подкручивайте таз в конечной точке.
Если тяжело делать со штангой, делайте с бодибаром, гирей или гантелями (разбор есть в тренировке "Неделя 2".
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

В ягодичном мостике великолепно работают ягодицы, если делать правильно. Также в этом упражнение девушки обычно очень быстро повышают веса, намного быстрее чем в приседе. Я в мостике с легкостью доходила до веса 120 кг! Нет, ничего вам там не раздавит штанга.
Если тяжело делать со штангой, делайте с блином или гантелью (разбор есть в тренировке) или в тренажере Смита (разбор в "Неделя 2").
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

В этом упражнении задействуются ягодичные мышцы. Многие не любят это упражнение, потому что не чувствуют ягодицы в нем. Посмотрите внимательно разбор техники, попробуйте изменить угол наклона корпуса. Также попробуйте увеличить немного вес. Я с очень маленьким весом тоже не чувствую тут ягодицы.
Если вам вообще не нравится это упражнение, то замените его на отведения сидя в тренажере (Неделя 5) или шаги с резинкой в стороны (упражнение из активации ягодиц).
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Тут можно и 20 повторений делать. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

В этом упражнении задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра (задняя поверхность) и приводящие (внутренняя поверхность бедра). В этом упражнении у вас может начать сильно тянуть под коленом. Что делать? Поставьте ноги чуть поуже, не разворачивайте колени слишком сильно в стороны и не забывайте сгибать ноги, когда отводите таз назад, не надо делать упражнение на полностью прямых ногах!
Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!