Если вы будете регулярно делать мфр, то вы забудете про походы к массажисту! Мфр можно делать как после тренировки, так и в любое время дня. Можно утром в качестве зарядки или просто расслабиться перед сном. Не обязателтно каждый раз раскатывать все мышечные группы. Раскатывайте 5 минут 1-2 мышечные группы пару раз в неделю. Можно больше, если есть время.
Лучше выбрать именно такой ролл, ссылку на который я вам дала. Или возьмите любой, который есть в вашем зале.

Тренировку стоп можно делать в любое время для, после или перед тренировкой