Спина и руки Неделя 4

Разминка верхней части тела

Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио.

Упражнение №1 "Подтягивания в гравитроне широким хватом"

Тренажер "Гравитрон" обычно есть во всех залах, но если у вас его нет, замените на тягу верхнего блока широким хватом.
На этом тренажере самое важно-начинать движения с опускания и сведения лопаток. Не нужно просто тянуть себя руками наверх.

Вес тут нужно выбирать под себя, я не могу вам точно сказать какой вес вам выбрать. Если у вас руки слабые и спину вы еще особо не качали, то выбирайте вес равный вашему+5-10 кг. Тут чем больше вес, тем легче! Это ваш противовес. Если очень легко и вы просто подлетаете наверх, то ставьте вес чуть меньше. Подберите такой вес, чтобы вы могли сначала свести лопаки, а потом уже подняться, а не еле-еле тянули себя руками наверх!

Делаем 3-4 подхода, по 10-15 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Упражнение №2 "Пуловер в кроссовере "

Пуловер удобно выполнять с прямой рукояткой или чуть изогнутой, с косичкой можно, но не так комфортно. Если у вас в зале нет прямой рукоятки для этого тренажера, то просто возьмите прямую рукоятку от тренажера "тяга верхнего блока", обычно она отсоединяется.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Упражнение №3 "Тяга штанги на спину"

Не надо сразу брать тяжелую штангу (20 кг), которая находится в силовой раме для приседа. Возьмите легкую штангу (меньше размером изогнутый или прямой гриф), бодибар, 2 гантели или гирю и учитесь делать с ними.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Ниже представлены упражнения на грудные мышцы. Сразу скажу что грудь невозможно увеличить или поднять, если растянулась сама кожа. Да, грудные мышцы нужно укреплять, но анатомия не позволяет увеличить грудь, качая мышцы. Молочная железа и жир находятся ниже мышцы. Я никогда не выделяла тренировку груди в отдельный день. Вы можете просто добавить эти упражнения после тренировки спины или выделить их в отдельный день с трицепсом и плечами. А можете не делать вообще упражнения на грудные и оставить только отжимания после тренировки спины.

Упражнение №4 "Жим гантелей лежа"

В жиме гантелей не старайтесь сразу взять большой вес, потому что можно нанести травму плечевому суставу. Начните с 3 кг. Максимально следите за техникой, чтобы ваши руки не качались.

Делаем 3-4 подхода по 15-20 раз. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Упражнение №5 "Сведение гантелей лежа"

Также как и в жиме не пытайтесь взять большой вес сразу. Низко руки не опускаем, чтобы не потянуть мышцу. Руки отводим медленно, подконтрольно.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Упражнение №6 "Сведение рук в тренажере пек-дек или бабочка"

Сведение гантелей лежа заменяет это упражнение, так что можно выбрать любое, которое вам нравится. А можно сделать оба сразу.
Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!