Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио.

Для спины не так много тренажеров, поэтому поставила то же упражнение что из "Неделя 1"
В этом упражнении хорошо задействована широчайшая мышца спины, середина и низ трапеции.
Посмотрите внимательно разбор техники, потом все ошибки и приступайте у выполнению упражнения.
На этом же видео показано как выполнять это упражнение узким хватом. Если вам так больше понравится, то выполняйте в таком варианте.
Все упражнения на спину можно менять между собой местами. Если вдруг тренажер окажется занят, просто приступайте к другому.

Мышцы спины вы начнете чувствовать далеко не сразу! Учитесь тянуть вес спиной, а не руками (сначала опускайте лопатки, потом сгибайте руки).

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Это упражнение можно выполнять как узким хватом ("Неделя 2"), так и широким хватом. Если нет рукоятки как на видео, возьмите прямую рукоятку из тренажера упражнение 1. Обратите внимание, что локти тут подняты. Как выполнять широким хватом показала на 2:20 мин.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Я очень люблю это упражнение, но возможно новичкам будет сложно с ним разобраться. Если пока у вас спина плохо работает, замените его на тягу штанги или гантели. Если не можете найти такую рукоятку в зале, узнайте у дежурного тренера. Но обычно они должны быть около кроссовера.

Делаем 3-4 подхода, каждой рукой по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Отжиматься можно с широкой или узкой постановкой рук. С широкой-больше задействованы грудные, с узкой-плечи и трицепс. Давайте в этой тренировке немного задействуем грудные мышцы и сделаем отжимания с широкой постановкой рук (можете чередовать узкую и широкую, как вам захочется).

Не надо говорить "Я не умею отжиматься, не буду делать". Я в видео показала как научиться. Да, это не быстро, но вы справитесь.

Делаем 3-4 подхода, сколько сможете повторений, главное сохранять технику! Если тяжело от скамьи, можете отжиматься с пола, с колен. Не забывайте подстелить коврик под колени.

Заднюю дельту (часть дельтовидной мышцы) тоже очень важно укреплять, для того чтобы легче было держать плечи прямо, она отвечает за ротацию (разворот плеча). Для многих это упражнение может показаться очень сложным, потому что вы не качали раньше заднюю дельту. Тут важно понять что это упражнение не на спину! Тут не нужно сводить лопатки, а следует просто отводить руки. Возможно на следующий день вы почувствуете боль в районе плеча, сзади - это оно!

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Если вы пока новичок и никогда не качали заднюю дельту, то для вас легче будет предыдущее упражнение. Делайте пока что его, а когда прочувствуете заднюю дельту, добавьте это упражнение к своим тренировкам. Главное - -не сводите лопатки!
Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!