Выполните каждое движение из разминки по 10 раз перед началом тренировки.
Также вы можете на 5-10 минут сходить на любой кардио тренажер, чтобы разогреться. Это не обязательно.
Не нужно делать интенсивное кардио, просто в спокойном темпе.

Длительное кардио, от 20 мин, только после тренировки, если оно вам необходимо! Силовая всегда перед кардио.

В этом упражнение хорошо задействована широчайшая мышца спины, середина и низ трапеции.
Посмотрите внимательно разбор техники, потом все ошибки и приступайте у выполнению упражнения.
На этом же видео показано как выполнять это упражнение узким хватом. Если вам так больше понравится, то выполняйте в таком варианте.
Все упражнения на спину можно менять между собой местами. Если вдруг тренажер окажется занят, просто приступайте к другому.

Мышцы спины вы начнете чувствовать далеко не сразу! Учитесь тянуть вес спиной, а не руками (сначала опускайте лопатки, потом сгибайте руки).

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Пуловер удобно выполнять с прямой рукояткой или чуть изогнутой, с косичкой можно, но не так комфортно. Если у вас в зале нет прямой рукоятки для этого тренажера, то просто возьмите прямую рукоятку от тренажера из 1го упражнения, обычно она отсоединяется.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Не надо сразу брать тяжелую штангу (20 кг), которая находится в силовой раме для приседа. Возьмите легкую штангу (меньше размером изогнутый или прямой гриф), бодибар, 2 гантели или гирю и учитесь делать с ними.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

В этом упражнение не нужно брать большой вес, начните с 2х плиточек.
Если у вас и так объемные руки и вы не хотите отдельно прокачивать трицепс, то сделайте еще 1-2 упражнения на спину, упражнения на плечи или просто отжимания. Упражнения на плечи можно найти в тренировке из "Неделя 2" или в дополнительных упражнениях.
Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

В этом упражнение не нужно брать большой вес, начните с гантели 4 кг или с двух гантелей по 2 кг. Или возьмите боди-бар 4-5 кг.

Делаем 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Смотрите сами, сколько вам по силам выполнить!

Отжиматься можно с широкой или узкой постановкой рук. С широкой-больше задействованы грудные, с узкой-плечи и трицепс. Раз у нас в этой тренировке спина + трицепс, логичнее будет отжиматься и узкой. Но вы можете задействовать и грудные) можете чередовать узкую и широкую, как вам захочется)

Не надо говорить "Я не умею отжиматься, не буду делать". Я в видео показала как научиться. Да, это не быстро, но вы справитесь.

Делаем 3-4 подхода, сколько сможете повторений, главное сохранять технику! Если тяжело от скамьи, можете отжиматься с пола, с колен.